Jak efektivní je používání zátěžové vesty a zátěžových kraťas pro fotbalový trénink?
Je vždy třeba přemýšlet do hloubky. Většina hráčů a sportovců, kteří se chtějí zlepšovat, rádi trénují s dodatečnou zátěží, ať už se jedná o zátěžové vesty, zátěžové kraťasy, zátěže na kotníky, zátěže na ruce, sandbagy, kettlebagy, odporové lana, padáky na běhání a další pomůcky ke zlepšení fyzické kondice a síly sportovce. To je samozřejmě dobře, protože bez vystoupení z komfortní zóny nepřichází zlepšení. Pokud bereme v potaz například zátěžovou vestu či zátěžové kraťasy při běžném pohybu pak by hráči, ale i trenéři měli mít na paměti základní pravidla.
Základní pravidla:
- Začni s nejnižší váhou,
- buď trpělivý a nespěchej,
- první chůze a pak běh,
- nepoužívej zátěž denně a regeneruj,
- správně zátěž dotáhni k tělu.
1. Pokud právě hodláš zařadit zátěžovou vestu, kraťasy či jinou zátěž do tréninku, pak musíš začít s nejnižší váhou. Největší chyba, kterou můžeš udělat, je naložit si celou váhu a jít trénovat. To rozhodně nedělej a začni například s jedním kilogramem. Není to žádná ostuda. Potřebuješ, aby si tělo na zátěž zvyklo postupně, nikoliv skokově. To platí samozřejmě hlavně při kondičním tréninku, kde jsi více v pohybu než při statickém. Jde o to, že klouby, šlachy a svaly musejí snášet větší nápor, na které nejsou zvyklé a mohl by ses zranit. Statickým tréninkem jsou třeba dřepy, tady si samozřejmě můžeš naložit ze startu větší váhu. V kondičním tréninku, kde se více pohybuješ bys ale neměl. Takovým tréninkem se rozumí výskoky na bednu, běh a podobný trénink. Nechej tělo, ať se samo postupně zocelí a zvykne si na dodatečnou váhu a pak přidávej větší zátěž.
2. Už trénuješ se zátěží a naložil sis první kilogram? Skvělé, ale nespěchej. Stejným způsobem bys měl pokračovat a svou zátěž zvyšovat postupně klidně po půl či jednom kilogramu za určitý časový horizont. Například jednou či dvakrát za měsíc a vždy dej přednost pohybu do kopce a to minimálně alespoň ze začátku. Zdá se ti to jako dlouhá cesta? V kondičním tréninku, běhu, výskocích či pohybu na hřišti to tak prostě je. Pokud by ses zranil, pak bys celý proces ještě prodloužil. Tělo se postupně zocelí a budeš se zlepšovat s každým tréninkem.
3. Pokud bys chtěl celý proces urychlit, tak je to opravdu možné. Můžeš se zátěžovou vestou, zátěžovými kraťasy či jinou zátěží začít chodit. V tomto případě si můžeš naložit víc než jeden kilogram na začátek a také přidávat váhu rychleji. Můžeš chodit i po rovině, ale nejefektivnější je chůze do kopců a túry. V případě chůze není nápor na tělo, klouby, šlachy, úpony a svaly tak velký a právě z tohoto důvodu si můžeš dát větší váhu a své tělo lépe připravit na další dodatečnou zátěž. Nezapomeň ale, že při větším pohybu bys měl váhu zase opět snížit a zvyšovat postupně a pomaleji.
4. Již se zátěžovou vestou, zátěžovými kraťasy či jinou zátěží trénuješ a zlepšuješ se? Víc sis nemohl přát. Je tady zase jedno velké ALE! Nepoužívej tuto zátěž neustále. Je to doplněk tréninku a vždy by sis měl trénink rozvrhnout v dlouhodobějším časovém horizontu tak, aby zátěž nebyla přítomná v každém tréninku. Také správně regeneruj a dopřej tělu dostatečný odpočinek. Pokud tohle dělat nebudeš, opět celý proces jen prodloužíš.
5. Aby tvůj trénink byl co nejpohodlnější, měl bys sis jakoukoliv zátěž pořádně připevnit k tělu. Tím jsou pověstné naše zátěžové vesty, zátěžové kraťasy a další zátěže, které skvěle drží na těle. Neboj se si je pořádně dotáhnout, ale opravdu pořádně. Pak se budeš v tréninku posouvat mnohem lépe, protože tě dodatečná zátěž nebude nijak omezovat.
Vyber si SANDBAG nebo KETTLEBAG
Splněným těchto pravidel bude tvůj trénink se zátěží nejefektivnější. Zátěžovou vestu, zátěžové kraťasy či jinou zátěž můžeš používat k jakékoliv aktivitě, při které se chceš zlepšovat. Už tehdy Jaromír Jágr řekl, že když neměl čas na trénink, tak si dal zátěž na sebe a prostě chodil. Dokonce i teď v 50 letech hraje profesionálně hokej a měří síly s mladšími hráči.
Při pohybu na hřišti lze dodatečnou zátěž v podobě zátěžové vesty či zátěžových kraťas. Můžete se pohybovat jako při zápase a mít zátěž po určitou dobu na sobě (samozřejmě s nižším zatížením). Nebudete vědět, že tuto zátěž máte na sobě, ale vaše výkony se budou zlepšovat. Dokonce se efekt dodatečné zátěže používá i při rekonvalescenci po zranění hráčů v různých sportech, kdy je potřeba dostat hráče do procesu postupně. V rekonvalescenci se jedná převážně o statický trénink popřípadě chůzi.
Již dříve jsme zaznamenali efekt zátěže při obyčejné chůzi, kdy jsme spálili při hodinové chůzi o 33% kilokalorií více a svaly (nikoliv klouby) nás pak opravdu bolely. Takový efekt jsme při obyčejné chůzi bez zátěže nikdy nezaznamenali .Teď si představte, jaký efekt bude mít trénink s dodatečnou zátěží a půjdete do toho!
Že je efektivní při tréninku používat dodatečnou zátěž ví i česká fotbalová reprezentace a dokonce i při krátkých soustředěních s ní trénuje. V případě reprezentace není nikdy tolik času na přípravu a hráči často přicházejí "připravení" ze svých klubů. I tak jsou zátěžové vesty, zátěžové kraťasy i další pomůcky Heavy Weight přítomny v tréninku. Další výhodou je možnost brát s sebou tyto pomůcky na soustředění a trénovat jak venku tak i uvnitř (třeba v hotelovém pokoji). Pro českou fotbalovou reprezentaci jsme vyrobili zátěžové vesty ve vlastním designu, ale také i zátěžové kraťasy ve vlastním designu a mimo jiných pomůcek třeba i všudy přítomné odporové gumy či odporové lana a další pomůcky.
Ke zvýšení zátěže slouží také gumy na cvičení/expandéry neboli odporové gumy a můžete si vybrat z několika druhů na základě jejich odporů:
- odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 7 kg
- odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 13 kg
- odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 22 kg
- odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 29 kg
- odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení odpor až 45 kg
- odporové gumy/posilovací gumy/gumy na cvičení celá sada 7 až 45 kg
Česká fotbalová reprezentace má nové logo a toto nové logo jsme jim dali na jejich tréninkové pomůcky Heavy Weight, aby se mohli nadále posouvat dál a zlepšovat své výkony.
Na co ani fotbalová reprezentace nezapomíná, je regenerace. K regeneraci se používá například masážní válec/roller., který je opravdu skvělou pomůckou.
Že se používá pro fotbalový, ale celkově atletický trénink také naše české odporové lano Heavy Weight zobrazují i videa níže. Můžete se podívat, co se dá s takovýmto lanem třeba dělat.
Fotbalový trénink s českým odporovým lanem Heavy Weight:
Atletický trénink s českým odporovým lanem Heavy Weight a vybrat si můžete mezi připevněním k opasku nebo k vestě: